Jak zarządzać własną energią w stresie?

Wprowadzenie do programu "Osiem razy O"

Wprowadzenie do programu "Osiem razy O"

Życie wymaga od nas dużych nakładów energii, którą zużywamy na codzienne zajęcia, pracę i kontakty z ludźmi. Coraz częściej nie jesteśmy w stanie podołać obowiązkom, czujemy się zmęczeni, nerwowi, mamy poczucie, że wszystko dzieje się za szybko. Jesteśmy napięci, zestresowani, przeciążeni - nierzadko całkowicie wypaleni.

Subiektywnie odczuwany stres jest wynikiem relacji poziomu obciążenia do poziomu energii, jakim dysponujemy. Obciążenie ma dwie składowe: stres obiektywny (związany z daną sytuacją) oraz stres subiektywny (autostres), którego źródłem jest nawykowa skłonność do nieadekwatnego interpretowania przeszłych i przyszłych zdarzeń jako zagrażeń. Stres subiektywny może stanowić nawet 80% odczuwanego obciążenia. Gdy mamy tendencję do interpretowania zdarzeń w sposób zagrażający, wtedy nasze wyobrażenia o przeszłości i przyszłości - zwane śnieniem na jawie - przypominają film grozy. Ponieważ ciało słucha umysłu, więc chcąc, nie chcąc, reaguje tak, jakby uczestniczyło w realnych, niebezpiecznych wydarzeniach. Z reguły okazuje się, że rzeczywistość nigdy nie jest tak zła, jak nasze wyobrażenia o niej. Dlatego pierwszą podstawową umiejętnością, jakiej musimy się nauczyć, aby zmniejszyć nasze obciążenie, jest obecność, czyli świadomy, niezniekształcony kontakt z tym, co rzeczywiście, tu i teraz, wokół nas się dzieje.

Zobacz również:



O poziomie życiowej energii decyduje stosunek wydatków do wpływów. Wydatki to nasza praca, kontakty z ludźmi, przemieszczanie się oraz, wspomniane wyżej, "śnienie na jawie". Żeby zachować wysoki poziom energii, musimy ograniczać wydatki i dbać o regularne wpływy. Oprócz obecności zapewnią je nam takie czynniki, jak: prawidłowe oddychanie (świadome, pogłębione i przeponowe), właściwe odpoczywanie (w rytmie dziennym, dobowym, tygodniowym i rocznym), oparcie w sobie (czyli dobry kontakt z ciałem i mocne stanie na nogach), odreagowywanie negatywnych emocji, odpuszczanie (czyli umiejętność mówienia słów: nie, nie mogę, nie dam rady, wystarczy, dosyć, nie chcę) i prawidłowe odżywianie się. Abyśmy mogli zastosować to wszystko w naszym życiu, musimy posiadać jeszcze jedną ważną umiejętność, jaką jest opiekowanie się sobą, czyli mądre troszczenie się o siebie.

1. Obecność

"Jestem tutaj, nigdzie się nie spieszę, i to, co teraz robię, jest dla mnie najważniejsze".

Powyższe zdanie dobrze opisuje stan umysłu osoby obecnej, a przywoływanie go w myślach może pomóc nam w stawaniu się bardziej obecnymi. Aby zacząć uczyć się obecności, musimy najpierw uznać, że:



  • Nie mamy wpływu na to, co już się stało.


  • To, co ma się wydarzyć w przyszłości, na pewno się wydarzy.


  • Przyczyny przyszłych zdarzeń tworzymy zawsze tu i teraz.




Obecność to również umiejętność ograniczania nawyku interpretowania. Nasz mózg działa podobnie jak gruczoł, tyle że produkujący myśli, oceny, fantazje i wspomnienia. Nasz stosunek do chaotycznej, nawykowej produkcji umysłu daje się porównać do oglądania pozbawionego wyłącznika telewizora, który wyświetla obraz kilkudziesięciu kanałów jednocześnie. Co można w takiej sytuacji zrobić?

Są trzy rozwiązania:

Można ulegać, czyli po prostu wpatrywać się w to wszystko i brać w tym udział. Można na próżno starać się wyłączyć obraz i fonię, czyli usilnie koncentrować się na nieoglądaniu. Można nauczyć się ignorować wszystkie te obrazy i myśli i angażować uwagę w to, co się rzeczywiście dzieje. Ostatnie rozwiązanie jest skutecznym sposobem oszczędzenia ogromnych ilości energii i redukowania negatywnego wpływu nawykowych myśli i interpretacji na nasze emocje i postępowanie. W obecności możemy się ćwiczyć, poświęcając kilkanaście minut w ciągu dnia (wtedy, gdy mamy rzadkie chwile spokoju) na świadome koncentrowanie i utrzymywanie uwagi na jakimś fragmencie naszego rzeczywistego doświadczenia tu i teraz. Na czym koncentrować uwagę, ćwicząc się w obecności? Na przykład na dźwięku, obrazie, na tym, co robimy w danej chwili. Może to być oddech, który jest rzeczywistym, nieustannym i nader ważnym przejawem naszego życia. Proponuję więc proste ćwiczenie: usiądź wygodnie, tak aby kręgosłup był w pionie. Wypuść z płuc całe powietrze i po krótkim bezdechu weź głęboki przeponowy wdech (tak, aby uniósł się brzuch). Potem zrób naturalny wydech, pomyśl "raz" i oddychaj dalej, licząc w pamięci wdechy i wydechy od jednego do dziesięciu. Gdy doliczysz do dziesięciu, zaczynaj znowu od jednego. Uważaj na to, co robisz, bez nadmiernej mobilizacji, jakbyś grał na dobrze opanowanym instrumencie. Nie przejmuj się niepowodzeniami. Jeśli dasz się wciągnąć w myśli i wyobrażenia i pomylisz się w liczeniu, z chwilą, gdy się na tym złapiesz - wracaj do jednego, zaczynaj od początku. I tak przez pięć, dziesięć minut. Może być oczywiście dłużej, jeśli znajdziesz więcej czasu. Nie chodzi o to, by kontrolować swój oddech, ale by go obserwować. Gdy uspokoi się umysł, oddech stanie się głęboki i przeponowy. Podobnie, jak to się dzieje podczas spokojnego snu. Po nabraniu wprawy już po 5 - 10 minutach koncentracji na oddechu będziemy w odczuwalnym stopniu zregenerowani i odświeżeni.

2. Oddychanie

Oddychanie jest podstawowym i najważniejszym źródłem życiowej energii. A my w dorosłe życie przenosimy dziecięcy nawyk zamierania, czyli napinania całego ciała i wstrzymywania oddechu w sytuacjach trudnych. Musimy pamiętać, że nasz organizm reaguje na stres psychiczny tak samo jak na fizyczny, czyli jakbyśmy wędrowali z ciężkim plecakiem po górach. Dlatego musimy przełamać nawyk zamierania i nauczyć się, że im ciężej nam żyć, tym głębiej powinniśmy oddychać. Na przykład przed stresującą sytuacją trzeba się dotlenić (wziąć od pięciu do dziesięciu głębokich i szybszych niż normalnie, przeponowych wdechów) i podtrzymywać pogłębione oddychanie przez cały czas trwania obciążenia.

3. Oparcie

"Stanie na własnych nogach".

Najważniejszym elementem poczucia oparcia w sobie jest dobra świadomość ciała. Składają się na nią takie czynniki, jak:



  • rozumienie swego ciała,


  • umiejętność odczytywania sygnałów o zakłóceniach w jego pracy i o przeciążeniach,


  • dobre czucie się w swoim ciele,


  • "oparcie na przeponie", którego doświadczamy przy każdym głębokim przeponowym wdechu.




Poczucie oparcia w sobie kształtuje się również i umacnia na skutek naszych doświadczeń z nogami - poczucie, że możemy im zaufać. W nogach są najsilniejsze mięśnie, stworzone do tego, aby dźwigać nie tylko ciężary fizyczne, lecz przede wszystkim ciężar życia. Gdy czujemy dobre oparcie w nogach, to góra ciała, mieszcząca najważniejsze narządy, pozostaje rozluźniona, dzięki czemu nasz organizm może lepiej funkcjonować. Jeśli brakuje nam poczucia oparcia w nogach, to nasz kręgosłup (zarówno fizyczny, jak i psychiczny) będzie przeciążony. Istotne są stawy kolanowe (należy stać na lekko ugiętych nogach) oraz odblokowane stawy skokowe. Pozycja testowa: opierając całe, równolegle ułożone stopy na ziemi, kucamy z rękami skrzyżowanymi na piersiach i barkami pomieszczonymi między kolanami. Trudne. Ale dla ludzi normalnie rozciągniętych i dobrze stojących na nogach jest to pozycja wypoczynkowa, możliwa do utrzymania nawet przez kilkadziesiąt minut.

Sposoby na ćwiczenie uważności


  • Staraj się być uważny przez minutę każdej godziny.


  • Pamiętaj o oddechu.


  • Przez tydzień, każdego dnia bądź świadomy jednego przyjemnego zdarzenia, kiedy się dzieje. Odnotuj je w swojej pamięci i w kalendarzu. Tak samo jak myśli, uczucia, odczucia z ciała.


  • Następnego tygodnia powtórz taką praktykę. Niech dotyczy jednego nieprzyjemnego i stresującego wydarzenia dziennie. Zanotuj swoje odczucia z ciała, myśli, uczucia, reakcje.


  • Przez kolejny tydzień bądź świadomy jednej trudnej komunikacji dziennie. Odnotuj, co się wydarzyło, co chciałeś, żeby się podczas tej wymiany wydarzyło, czego chciała druga osoba. Czy to ćwiczenie mówi ci coś o związku między stanami twojego umysłu a tym, jak się komunikujesz z innymi?.


  • Uświadom sobie związki między fizycznymi symptomami stresu (ból głowy, inne bóle, kołatanie serca, napięcie mięśni etc). Zapisuj to wszystko w kalendarzu przez tydzień.


  • Bądź uważny i świadomy potrzeby medytacji, relaksacji, ćwiczeń, zdrowej diety, snu, intymności, bycia z innymi ludźmi. Honoruj i szanuj te potrzeby. To sposoby na zachowanie zdrowia lub powrót do niego. Poważane i praktykowane regularnie wzmocnią twoją odporność na stres i wprowadzą więcej satysfakcji i spójności do twojego życia.


  • Po szczególnie stresującym dniu czy zdarzeniu upewnij się, że podjąłeś jakieś kroki w kierunku odzyskania balansu. Mogą to być medytacja, spotkanie z przyjaciółmi, ćwiczenia fizyczne, wyspanie się etc.